Surf Training

Objectius

Millora de la coordinació.

Augment de la potència aeròbica.

Increment de la força explosiva i de la força resistència.

Reduïr la fatiga.

Augmentar el rang articular.

Potenciar la flexibilitat i la tonificació del core.

Escalfament

Augment temperatura corporal

Saltar a corda – 50 salts

Carrera continua 3′ a intensitat de 70% VO2max

Movilitat Articular

Augment Rang articular

Moure les articulacions de tot el cos de forma armònica. Cada exercici fer unes 5 repeticions de forma suau.

El seu objectiu és l’escalfament

Contracció Muscular

Estiraments actius

Realització de moviments en contracció del músul concèntric per estirar l’excèntric.

Fer 3 repeticions amb el màxim rang articular i aguantar uns segons

Resistència

Capacitat Aeròbica

1 serie de CARRERA 5′ al 70% del VO2max

1 serie CARRERA 3′ al 40% del VO2maxdel Màxim

1 serie CARRERA 2′ al 80% del VO2maxdel Màxim

Força Muscular

Hipertròfia

SQUATS

3 series de 10 repeticions

FLEXIONS

3 series de 5 repeticions

DOMINADES

3 series de 5 repeticions

ABDOMINALS

3 series de 10 repeticions

KETLEBELL

3 series de 10 repeticions

ZANCADES

3 series de 5 repeticions (cada cama)

TRANSVERS + PIT

3 series de 5 repeticions

CORREDOR

3 series de 5 repeticions (cada braç)

Estiraments Passius

Relaxació

Estiraments de forma passiva. Relaxació de la musculatura durant 60 segons cada exercici.