Objectius
Millora de la coordinació.
Augment de la potència aeròbica.
Increment de la força explosiva i de la força resistència.
Reduïr la fatiga.
Augmentar el rang articular.
Potenciar la flexibilitat i la tonificació del core.
Escalfament
Augment temperatura corporal
Saltar a corda – 50 salts
Carrera continua 3′ a intensitat de 70% VO2max
Movilitat Articular
Augment Rang articular
Moure les articulacions de tot el cos de forma armònica. Cada exercici fer unes 5 repeticions de forma suau.
El seu objectiu és l’escalfament
Contracció Muscular
Estiraments actius
Realització de moviments en contracció del músul concèntric per estirar l’excèntric.
Fer 3 repeticions amb el màxim rang articular i aguantar uns segons
Resistència
Capacitat Aeròbica
1 serie de CARRERA 5′ al 70% del VO2max
1 serie CARRERA 3′ al 40% del VO2maxdel Màxim
1 serie CARRERA 2′ al 80% del VO2maxdel Màxim
Força Muscular
Hipertròfia
SQUATS
3 series de 10 repeticions
FLEXIONS
3 series de 5 repeticions
DOMINADES
3 series de 5 repeticions
ABDOMINALS
3 series de 10 repeticions
KETLEBELL
3 series de 10 repeticions
ZANCADES
3 series de 5 repeticions (cada cama)
TRANSVERS + PIT
3 series de 5 repeticions
CORREDOR
3 series de 5 repeticions (cada braç)
Estiraments Passius
Relaxació
Estiraments de forma passiva. Relaxació de la musculatura durant 60 segons cada exercici.
