Surf Training

Objectius

Millora de la coordinació.

Augment de la potència aeròbica.

Increment de la força explosiva i de la força resistència.

Reduïr la fatiga.

Augmentar el rang articular.

Potenciar la flexibilitat i la tonificació del core.

Escalfament

Circuit amb estacions

Circuit de escalfament per estacions. Un total de 2 series de 6 estacions de 45′‘ cada una on intervé tot el cos.

REM AL PIT – FITBALL ABD – ESCALA COORDINACIÓ – STEPS – BOSSU – CORDA GRAN

Escalfament

Resistència

1 serie de CARRERA 2′ al 90% del VO2max

Estiraments Actius

Contraccions musculars

Realització de moviments en contracció del músul concèntric per estirar l’excèntric.

Fer 3 repeticions amb el màxim rang articular i aguantar uns segons

Força General

Abdominals – Tronc

Exercicis per treballar la força General del tronc a través de diferents elements estimulant la propiocepció i equilibri intern de la columnea.

ESCALA de COORD amb MANS – RUDILLO – FOAM ROLL – SALT BANC – MOURE RODA – BARRA CAMES – BOSSU ABD – FITBALL FLEXIO TRONC.

8 exercicis – 50”

Resistència

Capacitat Aeròbica

1 serie de CARRERA 3′ al 70% del VO2max (pensant en apretar bé abdominal)

Força Muscular

Hipertròfia

Realització de 2 series de 9 exercicis de tronc superior englobat en 3 espais: Barra, Terra i zona d’escalada. Important alternar un exercici en cada un dels espais. Cada exercici fer unes 6-10 repeticions en funció de la intensitat. En el cas de la barra utilitzar gomes d’ajuda.

BARRA

3 exercicis – 2 series de 8 repeticions

PRESA DORSAL – PRESA VENTRAL BÍCEPS – TRX REM AL PIT

TERRA

3 exercicis – 2 series de 10 repeticions

TRÍCEPS – CANVIS DE POSICIÓ – SOBRE BOSSU al REVÉS

ESCALADA

3 exercicis de 10 repeticions

PRESA una MÀ 5 rep – TOCAR 20 PRESES – presa a dos mans flexió i EXTENsiÓ

Estiraments Passius

Relaxació

Estiraments de forma passiva. Relaxació de la musculatura durant 60 segons cada exercici.